Kysymys-vastauspankki

Fiksusti nyrkkeillen tavoitteeseen

Moi! Olen 21.v nuori nainen ja mieltäni askarruttaa nyrkkeilijän ruokavalio. Aloitin kolmisen viikkoa sitten omatoimisen nyrkkeilyharrastuksen (säkkiin) ja laji on vienyt minut mennessään. Ruokavalioni on vähän hakusessa, makeaa menee vähän liikaakiin.. Olen lievästi ylipainoinen (163 cm ja 69 kg) Painoni on jojoillut vuosia 20 kg välillä. Olen laihduttanut itseni alipainoiseksi varsin lyhyessä ajassa, joten olo on ollut silloin kurja ja kilotkin ovat tulleet nopeasti takaisin. Käyn 4-6 krt viikossa aamulenkillä, juosten tai kävellen ja nyrkkeilyharjoituksia 5 krt viikossa. Syksyllä olisi tarkoitus mennä johonkin ohjeistetulle nyrkkeilykurssille, vaan pitäisi saada kunto nousemaan jotta sinne ilkeää mennä. Haluaisin myös pudottaa painoani 9 kg järkevästi ja pysyvästi. Eikä olisi haittaa lihaksistakaan, etenkin selkään ja käsiin :) Tarvitsisin vinkkejä ruokavalioon, joka kasvattaa lihaksia, kiinteyttää ja auttaa jaksamaan rankatkin liikuntasuoritukset. Niin ja se makeanhimo olisi kanssa hyvä saada pois.. Kiitos jo etukäteen!

Hei!
Kiitos kysymyksestäsi, vastaan nyt sinulle kahdesta aihealueesta asiaa tarkastellen; treenin ja ruokavalion kantilta.
Nyt on hyvä muistaa muutama "teesi" kun alkaa tavoittelemaan tuloksia.

1) Mitä maltillisemmin pudotat painosi, sitä todennäköisemmin säilytät saavuttamasi. Tämä perustuu siihen, että syömäänkin on opeteltava ja ennenkaikkea opettaa kroppa syömään. Se ei tapahdu yhdessä yössä ja liian radikaalit muutokset kerralla ovat tuskin pysyviä muutoksia, usein ne tuppaavat olemaan melko julmia linjavetoja, jotka ei ole realistisia jos ajattelet elää niiden kanssa seuraavat kymmenen vuotta.

2) Malttia menoon, eli miksi kiirehtiä perille kun voi nauttia matkasta -teesi voisi olla yksi mikä ota nyt käyttöön: Jos kolmessa viikossa olet kasannut itsellesi treenimääräksi keskimäärin 10 treeniä (30-60min /treeni arviolta), niin tämän määrän läpivetäminen niin, että se on hyvällä tavalla tuloksekasta vaatii vahvan pohjakunnon, hyvän ravitsemuksen, sekä oikean rytmityksen jotta keho ehtii levätä ja palautua.

3) Rajoitetusti Rocky-viikkoja: Tuloksekkaan treenin takana on avainasemassa ajoitus ja rytmitys. Sopivissa määrin kovaa ja kevyttä syntyy hyvä liikuntacoctail. Usein tuo kevyt on se, mikä jää pois koska se ei tunnu kehittävältä, tämä on kuitenkin se hetki jolloin keholle on aikaa rakentaa rasitettua kroppaa ja ottaa käyttöön juuri opettelemasi oikealainen ravitsemus.
Nyt alkaa kroppasi opettamisen askeleet, oletko valmis? :)

Askel 1. Valitse fiksusti ja värikkäästi - perusteet haltuun lautasmallilla!

Suosittelisin sinua aloittamaan keskittymällä valitsemaan kauppalistaasi mukavasti kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita, sekä vähärasvaisia liha ja maitotuotteita. Nappaa mukaasi myös hyllystä muutaman kerran viikossa kalaa hyvien rasvojen saannin varmistamiseksi. Ruoanlaitossa öljyt on hyvä valinta, sekä salaatteihin sitä on myös hyvä lorauttaa ja maustaa yrteillä, sekä muilla mausteilla.

Nyt sitten kiinteytymisen tavoitteena ollessa lähtisin liikkeille normaalista suomalaisesta ravitsemussuosituksesta jossa pääpaino ruokavaliossa on hiilihydraateissa. Niitä tarvitset kuitenkin jaksaaksesi tiukatkin treenit läpi.

Hyvät hiilihydraatin lähteet ovat: Tummat pastat/makaronit, ruisleipä, kaurapuuro, marjat, kasvikset
Proteiinien ja rasvojen suhteen painotus laadukkaissa valinnoissa. Eli kana, vähärasvainen liha, tofu, soijatuotteet, vähärasvaiset maitotuotteet (rahkat, raejuusto, jogurtit jne.), rasvoissa kala (lohi, kirjolohi, silakka), rypsiöljyt, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet (säästeliäästi, n. 1 kourallinen päivässä).


Askel 2. Energiaa treeniin ja kiinteytymiseen

Kokonaiskalorimäärää jos lähdetään haarukoimaan, meinisi se sinulla normaali päiväaktiivisuudella joka sisältää kevyttä kuormitusta tuonne 2000 kcal päivätarpeeseen. Tällä määrällä et laihdu, mutta et lihoakaan.
Tämä tarkoittaa sitä, että mikäli päivän aikana treenaat n. 300-500 kcal kulutuksellisia treenejä joka n. 50-60 min. reipas liikuntasuoritus (aerobic, kuntonyrkkeily, hölkkälenkki..) tulisi päivittäinen n. 400-500 kcal energiavaje kyseeseen jonka myötä viikkotasolla se tekisi vaa'assa n. 500g painosta pois, jos siis joka päivä näin kulutetaan. Tämä vauhti painon pudotuksessa on fiksu ja painosta suurin osa on rasvaa mikä lähtee.
Nyt kuitenkin, kuten aiemmin sanoin, niin ajoitus ja rytmitys on tärkeää. Eli joka päivä ei kannata alkaa treenaamaan vain siksi että saisi kalorivajeen syntymään. Lepopäivinä on siis fiksua syödä hieman kevyemmin jolloin pientä vajetta pääsee syntymään, mutta ei liian suurta, jotta palautuminen ei kärsisi aineenvaihdunnan hiipuessa. Lepopäivinä toki voit liikkua, mutta sen tulisi olla ns. aktiivista lepoa. Eli kävelylenkkiä peruskuntoalueella, venyttelyä, kevyttä vesijuoksua jne. Kalorimäärän voit tälläisinä päivinä laskea n. 1500-1600 kcal tienoille.

Askel 3. Väriä lautaselle - valitse vähintään 3 eri väriä ateriaasi
Lautasmalli on oiva ohjenuora kokonaisuudelle, mitä aterialta pitäisi löytyä jotta se on tasapainoinen. Pidä ohjenuorana, että kasatessasi lautaselle ruokaa olisi sieltä löydyttävä vähintään kolmea eri väriä. :)

Aamupalalla pirteästi päivään: (n. 250 kcal)
Valkoinen: iso lasi maitoa (proteiinit + hiilarit), Rukiisen ruskeaa kaurapuuroa 2dl annos + 1 viipale ruisleipää (kuidut, hiilihydraatit, vitamiinit), Oranssi: Pieni mandariini (vitamiinit), leivän päälle keltaista ja punaista: Viipale 15% juustoa (kalsiun, proteiinit, rasvat), levitettä (kovat + pehmeät rasvat), sekä tomaattia muutama siivu (c-vitamiini, kivennäisaineet, foolihappo). Ja jos aamuun lisästarttia kaipaa niin kahvia päälle. :)

Lounas/Päivällinen (n. 500 kcal):
Vihreää: Vuoden 2007 vihannesta, eli Salaattia rypsiöljyn kera (kivennäis- ja hivenaineet + vitamiinit ja rasvat öljystä), Punainen/keltainen: paprikaa (c-vitamiinipommi, urheilijoiden vitamiini), 100g kullan ruskeaa kananrintaa (laadukas proteiini) ja 4 rkl rukiista riisiä (hiilarit + kuidut), sekä kruununa 2dl valkoisen raikasta maitoa (proteiinit, rasvat, hiilarit)

Välipala voisi siis näyttää esim. tältä: (n. 250 kcal)
Valkoinen: 2dl Jogurtti/rahka (proteiinit + hiilarit), Vihreä: Omena (hiilarit + vitamiinit, kuidut, flavonoidit) ja Lusikallinen ruskeaa: Auringonkukansiemeniä/mysliä/pähkinöitä jogurtin joukkoon (hyvät rasvat, kuidut)

Kuullostaako toteutettavalta?

Eli päiväsi voisi olla treenipäivänä (2000 kcal):
Aamupala 250-300 kcal
Välipala: 250 kcal
Lounas: 500 kcal
Kevyt välipala ennen treeniä: 150 kcal
Treeni
Palautusjuoma tms. 250 kcal
Päivällinen 400-500 kcal
Kevyt iltapala: 150-200 kcal


Askel 4. Tottumisen kautta tavaksi

On hyvä muistaa että ylläoleva on vain esimerkki ja tämänhetkinen tilanne on realismia. Eli jos sinulla on petraamista ruokailussa niin hiljalleen on hyvä alkaa totuttamaan itseään menoon, kerralla ei kannata tuota määrää alkaa ahtamaan jos syöt nyt vähemmän. Aloita siis aamupalasta, sillä sen myötä alkaa päivä rytmittymään melko mukavasti. Siirry tovin päästä välipaloihin ja koeta ottaa edes jotain vähän ennen lounasta ja päivällistä, sillä tämä pitää kiljuvan nälän kurissa ja useimmiten myös mielihalusyöminen jää vähemmälle.

Muista palautuminen, eli älä pihtaa treenin jälkeisessä ateriassa. Se voi olla joko valmisjuomasekoite tai sitten omatekoinen maitolasi + kinkkusämpylä + hedelmä -yhdistelmä. Hyvä treenikin menettää parasta tehoaan jos ei muista itseään palautumisaterialla.
Itsekuria iltaan on hyvä ottaa, sillä tutkimuksienkin valossa iltasyöminen on helposti altteinta houkutuksille. Iltasyöminen ei lihota vaikka söisit klo 23, mutta se mitä syö, sillä on merkitystä. :)

Anna tälle muutokselle aikaa hyvin, mutta ole sopivasti kärsimätön, eli tee muutoksia viikkotasolla ja huomaat, että pian alkaa olla nälkä jos ei 3-4 tunnin sisällä ole jotain jo ottanut! Vaakakin alkaa seuraamaan mukana vääjäämättä.


Askel 5. Liikuntaa ja lepoa kehittymiseen

Treenin määrien suhteen kannattaa miettiä, onko vielä valmis tuohon määrään mitä nyt teet. Eli onko syömisesi jo nyt tuolla tasolla mitä edellä mainitsin. Suosittelisin keventämään hiukan määrissä, jotta tehot vs. kropan jaksaminen ei menisi päälaelleen.
Mikäli aamulenkit on sellaisia mistä tykkäät, pidä ihmeessä esim. 3 krt viikossa niitä ohjelmassa mukana. Ota näille kerroille mukaan lihashuoltoa, eli venyttele matkan aikana ja jälkeen, sillä liikkuvampi ja elastisempi lihas ottaa paremmin vastaan ärsykkeitä, eli näin treenikin tehoaa paremmin ja lihas muokkautuu tehokkaammin! Myös nyrkkeilyä silmällä pitäen, nopeus on yhtä kuin elastisuus!

Nyrkkeilyä voisit ottaa 2-3 kertaa viikossa, johon voisi yhdistää lihaskuntoharjoittelua oheen. Eli ota esim. allaoleva minikuntopiiri sarjojen väliin käyttöön, tällä pääset jo alkuun saada selkään ja käsiin lihasta ja muotoa.

Minikuntopiiri:

Tee jokaista liikettä joko 20 toistoa tai 30-45 sek., pidä liikkeiden välillä mahdollisimman pieni tauko kun siirryt seuraavaan. Tee 2 kierrosta ja toista treenin aikana tämä 2-3 kertaa.

1) puolisyvä kyykky keppi/gymstick niskassa
2) kulmasoutu gymstickillä tai käsipainoilla
3) vatsarutistukset kierrolla tai jalkojen laskut selinmakuulla puolelta toiselle
4) etunojapunnerrus / kapea punnerrus (joka toinen kierros)
5) askelkyykky + pystypunnerrus aina astuessasi takaisin ylös
6) hauiskääntö gymstickillä tai käsipainoilla


Askel 6. Muista palkita itsesi onnistumisista

Tapasi treenata ja se mitä olet aiemmin tehnyt kuullostaa siltä, että asennetta sinulta muutoksen tekemiseen löytyy. Nytkin kun teet muutoksia ja pysyviä sellaisia, muista palkita itseäsi onnistumisista matkalla kohti tavoitettasi, ei vasta sitten kun matka on jo kuljettu. Se voi olla pieni mukava juttu, esim. elokuviin jne. mutta muista tehdä se sillä olet sen ansainnut!

Antoisia askelia kohti tavoitteitasi toivottaa,
Mikko

Paunonen, Mikko, Personal trainer, ravintovalmentaja, urheiluhieroja, Trainer4You
Aihealueet: Hyvä työ, Kehonmuokkaus ja teholiikunta