Kysymys-vastauspankki
2916292
Hei!
Olen yrittänyt pudottaa kohonnutta painoani jo monta kuukautta, mutta paino junnaa kuitenkin paikoillaan ja vähän kohoaakin. Liikun paljon ja olen jättänyt mässäilyt pois. Olen turhautunut ja alkanut miettimään pitäisikö minun hakeutua lääkärin pakeille asiasta.
Tässä taustatietoni:
ikä 20v, paino 75kg (taivoite 65kg), pituus n.167 cm, rasvaprosentti 38,8, luustolihasprosentti 27,1, lepoaineenvaihdunta 1482kcal ja BMI 27,2. Pituutta lukuunottamatta luvut saatu kuntosalin kehonkoostumusmittauksessa kesäkuun alussa.
Harrasin ensin liikuntaa vähän rajummin, spinning (45 tai 55 min) 2-3 kertaa viikossa, lisäksi 1-2 x bodypump tai vatsapakara, aerobic ym jumppa. Lisäksi juoksua juoksumatolla pari kertaa viikossa. Kuntosalin jäsenyyteen kuuluu omaohjaaja etu, joka sanoi minulle, että harrastan kestävyysliikuntaa "liikaa", ja hän antoi minulle toukokuussa seuraavat liikuntaohjeet: 2 x kuntosalitreeni (ruumiinosat jaettu kahdelle eri päivälle), 1-2 x spinning tai bodypump ja joka päivä yli 30min kävely/pyöräily/uinti. (En saa lainkaan hyötyliikuntaa lyhyiden välimatkojen vuoksi). Nyt olen tehnyt kuukauden hänen ohjeiden mukaan (paetsi kävelyreissut ovat venyneet välillä jopa 1,5 tuntisiksi), mutta siltikään mitään ei tapahdu.
Mitä teen väärin, ja miten minun tulisi toimia, mitä korjata toiminnassani?
Olisin erittäin kiitollinen vastauksestasi!
24.06.2010
Tervehdys!
Ensinnäkin kiitos kysymyksestäsi!
Turhautumisesi kertoo jo ongelmasi luonteesta paljon. Olet selkeästi motivoitunut pääsemään eroon nykyisestä painosta ja haaveilet kevyempää suuntaa puntarin näyttöön. Tällä hetkellä sinun painoindeksi on 26 – 27 välillä. Kuvailemassasi tavoitepainossa se taas on n. 23 luokkaa. Terveysnäkökulmasta tarkasteltuna voi pienestä painonpudotuksesta olla hyötyä. Mahdollisimman pieni painoindeksi ei kuitenkaan ole paras mahdollinen terveysmittari. Todennäköisesti oletkin jo miettinyt sitä, miksi haluat painosi olevan 65kg ja painoindeksisi n. 23? Kertomillasi taustatiedoilla voisin päätellä tavoitteesi olevan ennen kaikkea ulkonäköön kuin pelkästään terveyteen liittyvä.? Tällöin se myös tarkoittaa kurinalaisempaa treenaamista sekä ruokavalion noudattamista kuin pelkkään terveydelliseen tavoitteeseen tähtäämistä.
Painonpudotuksen ensimmäinen kulmakivi on ehdottomasti ravitsemus, sillä energiansaannin ja kulutuksen välistä tasapainoa on huomattavasti helpompi säädellä syömällä kuin liikkumalla. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ravitsemusta tulee osata analysoida tavoitteen sekä myös terveyden näkökulmasta. Alhaisempi energiamäärä tarkoittaa terveellisyyden näkökulmasta muutakin kuin mässäilyjen poisjättämistä, sillä vähäisempi energiansaanti aiheuttaa omat haasteensa mm. aineenvaihdunnalle sekä hyvinvoinnille. Tyypillisimmillään käy niin, että vähennetään energiansaantia, jolloin myöskin vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti vähenee, joka taas heikentää solujen kykyä pitää yllä aineenvaihduntaa (rasva –ja hiilihydraattiaineenvaihdunta). Lisäksi alhainen kuitujen saanti heikentää insuliinin vastetta, joka vaikuttaa taas varastorasvan käytön tehokkuuteen negatiivisesti.
Ensimmäinen tehtävä olisi siis tarkistuttaa ammattilaisella (ravitsemusterapeutti tai koulutuksen saanut ravintovalmentaja) ravitsemustottumukset.
Harjoittelulla voidaan vaikuttaa toki kehonkoostumukseen sekä hioa kehon ulkoiset piirteet haluamaan kuntoon, kunhan ravitsemus (kivijalka) on kunnossa. Jos ravitsemus ei tue tavoitetta, ei harjoittelulla tavoiteltavat vaikutukset toteudu.
Mielestäni ”täsmäliikunta” ohjeet ovat tavoitteen näkökulmasta kunnossa. Liikunta ohjelma on järkevästi koostettu, sillä sieltä löytyy lihaskuntoharjoittelua joka pitää lihasmassaa yllä sekä rauhallista aerobista harjoittelua (rasva-aineenvaihdunta) sekä tehokasta liikuntaa (hiilihydraattiaineenvaihdunta sekä energiankulutus). Sen sijaan arkiaktiivisuutesi huolestuttaa enemmän. Hyötyliikuntaa tulisi olla päivittäin noin tunnin verran, vaikka lyhyissä (10 – 15 minuuttia) pätkissä ja täydentää arkiaktiivisuutta lihaskuntoharjoitteilla sekä aerobisilla treeneillä. Kehoa ei ole tarkoitettu toimimaan tehokkaasti ainoastaan tehokkaissa liikuntasuorituksissa vaan kehon aineenvaihdunta pitää pystyä pitämään vilkkaana koko vuorokauden ajan, mikäli haluaa kehon toimivan painonpudotuksen näkökulmasta optimaalisesti. Tämän takia aineenvaihduntaa pitää kiihdyttää joka ikinen tunti (ei kuitenkaan unten aikaan), ei vain kerran vuorokaudessa.
Lihaskuntoharjoittelun lisääminen nostaa yleensä hetkellisesti painoa, joten pelkän painon seuraaminen ei kerro luotettavasti mistään muusta kuin painon muutoksesta. Kehosi koostumushan on voinut muuttua parempaan suuntaan (rasva% pienentynyt sekä lihasmassa lisääntynyt), mutta paino hieman noussut. Yhden kilon lihasmassan lisäys tarkoittaa yleensä myös 1 – 2 kilon lisäystä nestevarastoissa. Tilanne tasoittuu yleensä 1- 2 kuukauden päästä kun elimistö on sopeutunut lisääntyneeseen lihaskuntoharjoitteluun. Kehonkoostumusta kannattaa kuitenkin seurata säännöllisesti (1 kk välein) jotta tiedetään mitä muutoksia harjoittelu ja ruokavaliotottumukset saavat aikaan.
Ehdottaisin Sinulle pari toimenpidettä mielenrauhan varmistamiseksi:
1. Analysoi ravitsemustilasi joko itse (jos taitoja) tai ammattilaisella. Vertaa pitkällä aikavälillä (1- 2 viikkoa) tapahtunutta energiansaantia sekä energiankulutusta keskenään.
2. Lisää arkiaktiivisuutta esimerkiksi kahvituntien, ruokatuntien, siirtymisten tai vaikkapa ”tikusta” tehtyjen asioiden lomassa.
Erinomaista juhannusta sekä tsemppiä tavoitteen kanssa!
Terveisin,
Lasse Seppänen
Trainer4you Oy
Seppänen, Lasse, Liikunta ja hyvinvointi, koulutuspäällikkö Trainer4You
Aihealueet: Kestävyys ja lihashuolto
