Kysymys-vastauspankki
3891238
Hei, kerrotko vinkkisi, millaisella liikunnalla saan parhaiten kertyneet "pari kiloa" pois? Ehdin liikkumaan 2 kertaa viikossa, lisäksi tosin saan melko paljon hyötyliikuntaa, kuten työmatkapyöräilyä joka päivä.
Jos siis lenkkeilen, olisiko rauhallinen ajallisesti pidempi lenkki parempi vaihtoehto vaiko lyhyempi lenkki kovalla sykkeellä?
Entä kuntosalilla - vähän toistoja, enemmän painoa vai kevyehköt painot ja enempi toistoja.
Kiitos!
03.05.2009
Heippa!
Kerroit että Sinulla tulee viikon aikana hyvä määrä hyötyliikuntaa mm. työmatkaliikunnan merkeissä. Työmatkapyöräily sekä muu liikunta tapahtuu useimmiten peruskestävyystasolla joka luo peruskunnon ja jaksamisen kivijalan. Tämän tyyppistä liikuntaa Sinun kannattaakin harrastaa mahdollisimman paljon viikon aikana, sillä se on sekä peruskunnon kehittymisen, että painon hallinnan kannalta tärkeää.
Matalalla teholla tehty liikunta ei kuitenkaan kuluta kovin paljon energiaa, varsinkaan lyhyinä pätkinä tehtynä. Sen sijaan reippaalla sykkeellä (70 – 85 % maksimisykkeestä) tehdyt harjoitteet kuluttavat sekä harjoituksen aikana, että sen jälkeen runsaammin energiaa, ja tukevat siten hyvin painon hallintaa.
Lihaskuntoharjoittelu;
Jotta painon pudotus olisi laadukasta ja että painon pudotuksen jälkeen paino pysyisi mahdollisimman hyvin kurissa, on lihaskuntoharjoittelua suositeltavaa harjoittaa viikoittain. Kuntosaliharjoittelulla hankittu lihaskudos pitää jatkossakin perusaineenvaihdunnan vilkkaana ja pitää kehon timminä.
Kuntosalilla harjoitusmuotona voi olla painonhallinnan näkökulmasta joko paikkaharjoittelu tai kiertoharjoittelu. Seuraavassa molemmista harjoittamisperiaatteet:
Paikkaharjoittelun tavoitteena on pitää lihasmassan määrää yllä sekä antaa vartalolle linjakkaan muodon. Paikkaharjoittelun ydinkohdat tavoitteesi näkökulmasta ovat:
liikkeiden määrä: 8 – 10 (suosi perusliikkeitä, isot lihasryhmät töihin!)
Sarjat: 3 sarjaa/ liike
toistot: 10 – 12 / sarja (valitse vastus niin, että viimeinen toisto on tiukka)
Palautusaika: 1 – 1,5 minuuttia sekä sarjojen että liikkeiden välillä
Kiertoharjoittelussa voit tehdä PHA, eli patteriharjoituksen. Patteriharjoitus koostuu kolmesta neljän liikkeen patterista.
Patterit voivat koostua seuraavista liikkeistä:
Patteri 1.
Askelkyykky, vatsarutistus, penkkipunnerrus, ojentajapunnerrus
Patteri 2.
Jalkaprässi, sivutaivutus, alataljasoutu, vatsarutistus kiertäen
Patteri 3.
Reisikoukistus, selän ojennus, pystypunnerrus, vipunostot sivulle
Harjoituksen tavoite: Korkea energiankulutus – tukee painon hallintaa.
Tee patterin sisällä kaikki 4 liikettä peräjälkeen ilman palautusta. Tehtyäsi patterin viimeisen liikkeen, aloita heti uusi kierros ensimmäisestä liikkeestä. Tee yhteensä kolme kierrosta ilman palautusta.
Kolmannen kierroksen jälkeen palautusaika n. 1 – 2 minuuttia, jonka jälkeen toteuta toinen ja kolmas patteri samalla periaatteella.
Toistot. 15 toistoa/ liike
Vastus: valitse vastus niin, että viimeinen toisto on tiukka.
Muista kaikissa kuntosaliharjoitteissasi alkulämmittely n, 10 – 15 minuuttia sekä loppujäähdyttely 10 - 15 minuuttia.
Viikko-ohjelmasi voi rakentua hyötyliikunnan ympärille seuraavalla tavalla:
Joka toinen viikko;
Harjoitus 1.
Reipas aerobinen harjoitus 1 tunti. Tästä 40 – 45 minuuttia sykkeellä 70 – 85% maksimista ja loput alle 70 % sykkeellä. Maksimisykkeen voit laskea arvioivasti kaavalla; 220 - ikä
Harjoitus 2.
Paikkaharjoitus kuntosalilla
Joka toinen viikko;
Harjoitus 1.
Matalatehoinen aerobinen harjoitus 1,5 – 2h. Syke alle 70 % maksimisykkeestäsi ja tuntemus kevyt (kevyt hengästyminen ja hikoilu)
Harjoitus 2.
PHA – harjoitus kuntosalilla.
Mikäli Sinulla löytyy aikaa ja energiaa vielä kolmanteenkin harjoitukseen, niin suosittelen että alussa se olisi matalatehoinen ja kestoltaan 1 – 1,5 tuntia ja myöhemmin (2- 3 kuukauden päästä) lyhyempi ja reippaammalla teholla tehty harjoite tai vaihtoehtoisesti kuntosaliharjoitus (joko paikka tai PHA- harjoitus)
Näillä harjoitteilla ja terveellisellä ruokavaliolla onnistut varmasti!
Tsemppiä treeneihin,
Lasse Seppänen
Seppänen, Lasse, Liikunta ja hyvinvointi, koulutuspäällikkö Trainer4You
Aihealueet: Kestävyys ja lihashuolto
