Kysymys-vastauspankki

Ongelmana iso maha

Hei, olen 25vuotias nainen. Ongelmanani on ihan järkyttävän suuri maha. Lenkkeilen päivittäin, käyn kerran tai pari viikossa jumpassa, riippuen miten työvuorot antaa myöden. Olen seisomatyössä, jossa liikutaan päivän mittaan reilustikin. Minulla on kilpirauhasen vajaatoiminta (2004), ja siihen myös lääkintä.(arvot on pysyneet kohdallaan jo kauan. Syön lautasmallin mukaisesti ja valitsen kevyitä tuotteita,valitsen enemmin ruisleivän kuin vaalean leivän, jos syön joskus sämpylän niin se on viiden viljan tai moniviljasämpylä.Vältän vaaleita jauhoja, valitsen mielummin tumman kuin vaalean(riisissä ja makaroonissakin, en käytä sokeria tessä ym. ym). (Toki myös joskus herkuttelen). Olen muuten sopusuhtainen, mutta ihan oikeasti kauhea maha. (EN ole raskaana). Joten kysymys kuuluu; Miten pääsen vyötärölihavuudesta? Ja miten minun pitäisi sitten syödä? Tai tehdä että pääsen eroon tuosta kauheasta renkaasta? Alan olla jo aika epätoivoinen, eikä kohta tee mieli syödä muutakuin porkkanaa ja mennä senkin syötyään tunnin lenkille, tuo maha vie itsetuntoni.

Hei,

Kiitos mielenkiintoisesta kysymyksestäsi!

Taustatiedoissa kerroit olevasi aktiivinen arkiliikkuja ja ravitsemustottumustesi peruspilarit ovat kertomuksesi mukaan pääpiirteittäin kunnossa. Myös lääkityksen avulla kontrollissa pysyvä kilpirauhasen vajaatoiminta ei olisi este keskivartalon kaventumiselle.

Suuripiirteisesti tarkastellen kaiken pitäisi siis olla kunnossa ja vyötärönympäryksesi tavoitteitasi vastaava.

Olisin mielelläni myös kuullut tarkempia taustatietoja esim. vyötärönympäryksestä (cm) sekä mahdollisesta sukurasitteesta.
Kun kerroit että mielestäsi mahasi on järkyttävän suuri, niin millainen on mielestäsi normaali vatsanympärys? ”Järkyttävän suuri” on suhteellinen käsite ja jonkin toisen henkilön mielestä mahasi voi olla ja näyttää varsin upealta. Pysähdy hetkeksi miettimään, miltä olosi nykyisen mahasi ja vartalosi kanssa tuntuu ja mitä etuja saavutat itsesi kannalta, jos mahasi olisi pienempi. Poissulje mielessäsi siis vertailu muihin ihmisiin, sekä muiden ihmisten mielipiteet. Varsinkin jos vatsanympäryksesi on terveyttä kuvaavissa mitoissa (naisilla vyötärönympäryksen normaali riskin raja on 79 cm tai alle), niin on hyvä miettiä kenen vuoksi on laihduttamassa.

Sukurasite voi altistaa esimerkiksi painon (rasvan, nesteen, lihasmassan) kertymistä tiettyihin kehonosiin korostetusti, mutta se ei kuitenkaan ole suoranainen syy pelkästään ja esimerkiksi vatsan alueen kasvuun. Sukurasitteita ja lääkityksiä merkittävämpiä tekijöitä ovat aina elämäntavat.

Lähtökohtaisesti tulisi tarkkailla sekä liikunnan kokonaismäärää viikonaikana sekä ravitsemustottumuksia. Tarkista molemmat läpi seuraavien vinkkien valossa:

Liikunta:

Ns. täsmäliikuntaa eli jumppaamista ja voimakkaammin hengästymistä sekä energiaa kuluttavaa liikuntaa Sinulle tulee viikossa 1 – 2 kertaa. Pelkästään tällä liikuntamäärällä ei vielä täytetä esimerkiksi terveysliikuntasuosituksia kuin aerobisen liikunnan osalta. Sekä tavoitettasi että myös yleistä terveyskuntoa ajatellen suosittelisin myös lihaskuntoharjoittelua aerobisen liikunnan rinnalla.
Lihaskuntoharjoittelun tehtävänä on esimerkiksi kiinteyttää kehoa myös vatsan alueelta sekä pitää lihaskudoksen määrää yllä. Runsas kestävyystyyppinen liikunta kuluttaa lihasmassan määrää, jolloin perusaineenvaihdunta (energiankulutus) pienenee sekä lepotilassa –että liikunta suorituksissa. Uskon että hyötyisit todella paljon lihaskuntoharjoittelusta sekä tavoitteesi että yleisen vireystilan näkökulmasta.

Lihaskuntoharjoittelua suunniteltaessa kannattaa miettiä, miten harjoittelusta saisi mahdollisimman hyvin arkea palvelevan. Kuntosalijäsenyyteen sitoutuminen ei ole välttämättä paras vaihtoehto, vaan esimerkiksi kotikuntoilu (esimerkiksi gymstickin tai kahvakuulan avulle) voi toimia parhaiten. Jos taas aikataulusi ja motivaatiosi riittää kuntosalilla treenaamiseen, niin valitse mieluinen paikka harjoitella.

Liikunnan rooli tavoitteessasi on pitää yllä hyvä fiilistä, jonka avulla myös ruokailutottumuksia on helppo kontrolloida. Myös kunnon kohoaminen lisää usein arkiaktiivisuuden lisääntymistä ja siten kuluttaa viikon aikana enemmän energiaa.
Liikunnan rooli painonhallinnassa ei ole yhtä merkittävä kuin ravitsemuksella. Loputtomalla liikunnan lisäämisellä ja tehostamisella ei varmasti pääse tavoitteeseen, mikäli ruokailutottumuksissa on paljon parannettavaa.
Liikunta kuitenkin tukee tavoitetta loistavasti ja saa aikaan paljon merkittäviä vaikutuksia niin terveys- kuin kuntotasolla. Liikunta on silloin tavoitetta tukevaa, kun miellät sen elämäntyyliisi kuuluvana osana, ihan niin kuin työssä käymisenkin tai vaikkapa hampaiden pesu. Liian suorituspainotteinen ajattelu sekä käyttäytyminen liikunnassa alentaa usein pitkässä juoksussa liikunnan kokonaismäärää.

Ravinto:

Kuten jo aiemmin mainitsin ja taustatiedoissa kerroit, ruokailutottumusten pohja aterian koostamisen ja valinnan suhteen on hyvällä mallilla.
Energianmäärää ja energiaravintoaineiden osuutta päivittäisestä ruokailusta on kuitenkin antamiesi tietojen pohjalta vaikea määrittää.
Kun tavoitteena on kiinteyttää kehoa, niin lähtökohtana on pieni energiavaje kulutukseen nähden. Kuilu energiansaannin ja kulutuksen välillä ei kuitenkaan saa olla liian suuri, ettei kehosi ala käymään ns. säästöliekillä.
Myös ravintoaineiden suhteilla toisiinsa voi olla vaikutusta painonhallinnassa. Oletko huomannut että terveellisemmin syödessäsi olet kuitenkin nälkäisempi tai kylläisempi kuin aiemmin? Onko runsaasti energiaa sisältävien ruokien ja herkkujen osuus pysynyt ennallaan viikkotasolla vai onko kenties lisääntynyt tai pienentynyt.
Antamiesi tietojen perusteella hiilihydraattien lähteet olet valinnut oikein aterioilla.
Entäs proteiinien osuus? Proteiineilla on tärkeä rooli mm. nestetasapainon säätelyssä. Jos emme saa ruoasta tarpeeksi proteiinia, niin kehoomme kertyvä neste ei pääse poistumaan kunnolla, jolloin merkkinä on esimerkiksi turvotusta. Näin käy esimerkiksi kehitysmaan lapsille, joiden ruoka ei sisällä paljon proteiinia; muuten todella laihoja, mutta vatsa pullottaa.
Keskimääräisesti suomalaiset saavat kyllä riittävästi proteiineja, mutta henkilökohtaisella tasolla tilanne pitää tarkistaa omia ruokailutottumuksia analysoiden.

Mikäli yllä mainitut asiat ovat arjessasi itsestään selviä asioita, niin suosittelisin kohdallasi henkilökohtaista ohjausta joko/ tai ravitsemusterapeutin tai vastaavan ravitsemusasiantuntijan sekä liikunta-alan ammattilaisen (koulutettu personal trainer) opastuksella.

Tsemppiä ja voimia arkiaktiivisuuden ylläpitämiseen ja myönteisiin ravitsemushetkiin!

Terveisin,

Lasse Seppänen
Trainer4you Oy

Seppänen, Lasse, Liikunta ja hyvinvointi, koulutuspäällikkö Trainer4You
Aihealueet: Hyvä työ, Liikunta ja hyvinvointi