Kysymys-vastauspankki

vauvamahasta

Hei,
olen 24- vuotias kaksivuotiaan lapsen äiti. Olen päässyt takaisin normaalipainoon raskauden jälkeen. Minua häiritsee lähinnä se, että mahani "roikkuu"ja imetyksen jälijiltä rinnatkin jonkin verran. Onko liikunnalla mitään tehtävissä näille asioille? Entäpä sitten mikä olisi hyvä keino saada jenkkakahvoja pienennettyä?
Kiitokset vastauksestasi etukäteen.

mikkopaunonenHei,
olen 24- vuotias kaksivuotiaan lapsen äiti. Olen päässyt takaisin normaalipainoon raskauden jälkeen. Minua häiritsee lähinnä se, että mahani "roikkuu"ja imetyksen jälijiltä rinnatkin jonkin verran. Onko liikunnalla mitään tehtävissä näille asioille? Entäpä sitten mikä olisi hyvä keino saada jenkkakahvoja pienennettyä?
Kiitokset vastauksestasi etukäteen.

Hei!
Kysymyksestäsi ei tarkkaan ilmene kuinka paljon painoa pudottelit jossa nyt olet, mutta oletettavasti painoa on tullut alas useampia kiloja. Raskaus on kyllä melkoinen myllerrys kropalle jossa yhdeksän kuukauden aikana käydään läpi monia eri vaiheita aina kehon painopisteen ja kudosten mukautumisen muutoksista hormonaalisiin muutoksiin. On siis selvää, että näistä palautumiseen keholla vie aikaa jokunen tovi.

Myös raskauden aikaiset muutokset esim. vatsan alueen kohdalla on varsin yksilöllisiä. Joillakin raskaus on hyvin selkeästi havaittavissa jo varsin alkuvaiheesta lähtien kun taas osalla tuntuu, että eroa ei huomaa kun vasta raskauden loppusuoralla. Tämä toki vaikuttaa myös siihen, miten paljon iho on joutunut venymään, samoin kuin joidenkin rinnat kasvavat raskauden myötä voimakkaammin ja imetyksen jälkeen ne eivät kiinteydykkään samoihin mittoihin kuin mitä ennen. On kuitenkin tosiasia, että vaikka keho palautuisikin kaikilta osin lähes entiselleen, aina jää joka tapauksessa jokunen merkki muistoksi siitä, että olet kantanut sisälläsi uutta elämää ja saattanut sen maailmaan.

Yleensä ihon palautuminen painon pudotuksesta vie aikaa ja osaltaan myös tämä on yksilöllistä. Tähän vaikuttaa mm. perintötekijät, tupakointi, ravitsemuksen taso, ihon hoitaminen (hyvänlaatuiset ravintorasvat, kosteusvoiteet, kuivaharjaus..) ja liikuntatottumukset. Myös se miten painoaan on pudottanut on yksi osatekijä siihen millainen on lopputulos. Teitkö painoa pudottaessasi lihaskuntoharjoittelua vai tiputitko painosi lenkkeilyn ja ruokavalion avulla? Tällöin esim. lihaskudoksen määrä on vähentynyt todennäköisesti voimakkaammin kuin jos painon pudottamisessa on ollut osana monipuolinen lihaskuntoharjoittelu.

Olet kuitenkin sen ikäinen, että ihon palautuminen on hyvää, mutta todellakin palautuminen voi kokonaisuudessaan ottaa kaksikin vuotta. Eli malttia pitää vaan koettaa pitää yllä. Joskus on myös niin, ettei loppuviimein auta muu kuin kirurginen toimenpide jossa poistetaan venynyt kudos pois. Koetetaan kuitenkin päästä ongelmasta nyt muulla tavoin, eli hieman hikoilemalla. Miltä kuullostaisi? Hyvältä? Mainiota, joten...

Mitä siis suosittelisin jenkkakahvoillesi sekä kokonaisvaltaiseen kiinteytymiseen näin aluksi:

Rasvan polttaminen on kokonaisvaltainen projekti eli rasva ei pala paikallisesti, joten varsinaisella "täsmätreenillä" ei saa jenkkakahvoja poistettua, mutta jos sen alueen lihaksia saa kiinteytettyä/kehitettyä alkaa alue tuntumaan napakammalta.
Voisit siis kokeilla koko kehoa muokkaavaa treeniä esim. salilla, tämän etuna on suurempi kulutus joka edistää kiinteytymistä, pidä myös ruokavaliosta huolta (riittävä energian ja proteiinien saanti) jotta treenivaste pysyy toivottuna, eli rasvaa pois ja lihasta tilalle.

Treeniohjelma voisi esimerkiksi näyttää tältä:


Aerobinen yhdistelmäharjoittelu

Tavoite: Rasittaa kehoa monipuolisesti kokonaisvaltaisilla liikkeillä ja tehostaa kulutusta, sekä parantaa rasva-aineenvaihduntaa aerobisilla osuuksilla.

Yleisohje harjoitteluun: Tee jokaista liikettä 2-3 sarjaa, 15-25 toistoa tai 30-45 sekuntia. Pidä tempo sellaisena että menossa on hyvä tekemisen meininki (eli tauot lyhyinä).
Pidä myös mukana treenirepussa banaani, pullo vettä, sekä valmispalautusjuoma.

Alkulämmittely 12-15 min. esim. kuntopyörä/cross-trainer/juoksumatto

1. Ylätaljaveto eteen (yläselkä, käsivarret, hartiat)
-> Hyvä liike tuomaan ryhtiä ja vahvistamaan yläselkää kun nostelee/kantelee tenavaa.

2. Vatsarutistukset jättipallon päällä (keskivartalo)
-> jättipallo on erinomainen väline haastamaan keskivartalon lihakset monipuolisesti. Tunnustele hengitystekniikkaa, muista vetää napaa kohti selkärankaa.

3. Sivutaivutukset pallon päällä tai käsipainon kanssa (kyljet)
-> Täsmäliike jenkkakahvoille, mutta ennenkaikkea tärkeä lihasryhmä lantion ja ryhdin kannalta!

5-10 min. aerobinen osuus, jossa pidä tempo niin, että hiki pysyy mukavasti pinnassa. Muista juoda muutaman suullinen vettä! :)

4. Kyykky jättipallo seinää vasten nojaten (tuki selällä pallosta)
-> Hyvä liike vahvistamaan monipuolisesti jalkalihaksia ja pakaroita, vaihtele kyykkyleveyttä jotta saat liikkeen tuntumaan monipuolisesti koko reisien alueella. Lisähaastetta jaloille voit tuoda ottamalla käsipainot käsiisi.

5. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tai koneessa (rintalihakset, käsivarret, hartiat)
-> Hyvä ryhtiliike rinnalle, kohdistuu koko rintalihakseen mutta painotus hieman enemmän rintalihaksen yläosalle. Tuo ryhdikkyyttä rintakehään.

6. Pystysoutu tangolla tai ristikkäistaljassa (hartiat, käsivarret)
-> Elvyttävä liike hartioille, sekä muokkaa hyvin käsivarsia ja olkapäitä

Lisäliike otettavaksi mukaan n. 8-10 säännöllisen salikerran jälkeen:

7. Spesiaali liiketrio vatsalle ja kyljelle :) (toista jokaista vaihetta aluksi 20 sek., 1-2(-3) kierrosta. Kasvata aikaa ja kierroksia kunnon parantuessa)
Vaihe 1
- Laskeudu lattialle jommalle kummalle kyljelle. Lähde nostamaan joko aluksi yhtä jalkaa sivulle kohti kattoa tai jos jaksat, molempia yhtäaikaa. Liike voi olla pieni, tärkeintä on että se tuntuu kyljessä ja hieman myös reisissä.
Vaihe 2
- Käänny suoraan tästä selinmakuulle jalkojen osoittaen kohti kattoa. Lähde nostamaan jalkoja kohti kattoa alavatsaa jännittäen, ristiluun tulisi irrota aavistus lattiasta. Liike on pieni mutta hallittu!
Vaihe 3
- Toista sama sivuttaisnosto vielä toiselle kyljelle, naatiskele! :)

10-15 min. loppujäädyttely ja ansaitulle palautusaterialle mars mars! Ethän halua menettää treenin vaikutuksia! :)

Ja jotta kotona ei tulisi äidille eikä tenavalle tylsää niin tässäpä hieman vielä kotiin viemisiä kiinteytysjumpan muodossa, ole hyvä:

TENAVAJUMPPA

Ota mukava 10-15 min. alkulämmin ulkoillen rattaiden kanssa tai sisällä kevyesti marssien tai vesseliä reppuselässä kotona kantaen.

1. Korkkiruuvi (kohdistus: keskivartalon lihaskset)
-> Ota tenava syliin ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle kierrekorkin lailla p
olvista joustaen 15-20 kertaa. Liikkeessä saat mukavasti keskivartalolle liikettä ja hyvää liikkuvuutta lisävää vartalon kiertoa rangalle.

2. Kyykky + ylöspunnerrus/syliinnosto (kohdistus: jalat, selkä, käsivarret, hartiat)
-> Laskeudu alas kyykkyyn n. 90 asteen polvikulmaan ja poimi vekara kainaloista nostaen syliisi ja ojennu seisoma-asentoon. Jos jaksat niin samalla liikevauhdilla tee pieni pystypunnerrus käsillä punnertaen poika hieman kasvojen yläpuolelle. Laskeudu takaisin alas kyykkyyn ja toista liikettä 5-15 kertaa.

3. Kiikkuvatsat (kohdistus: Keskivartalo, kehonhallinta)
-> Asetu lattialle istumaan polvet hieman koukussa ja nappaa pikkuinen syliisi. Keinahda varovasti siitä selinmakuulle vatsalihaksilla jarruttaen ja jos jaksat niin keinauta itsesi takaisin myös ylös istuma-asentoon samalla liikevauhdilla. Voit myös jatkaa pienellä kiikkuliikkeellä, eli jää selimakuulle ja pidä tenava sylissä. Keinuttele pyöreällä selällä välillä alavatsaa jännittäen, välillä ylävartaloa koukistaen.

4. Lantiosilta 2 vuotisella lisäpainolla (kohdistus: pakarat, alaselkä, takareidet, keskivartalo)
-> Jatka selinmakuulla olemista, mutta jätä jalat lattialle, polvet n. 90 asteen kulmassa. Pidä vesseli sylissä mikäli hänen kärsivällisyys riittää ja nosta lantio ylös lattiasta pakaralihaksien ja reisien voimalla painon jääden nyt lepäämään yläselkäsi ja jalkapohjien varaan. Laske rauhallisesti takaisin alas takapuoli lattiaa koskettaen ja toista liike. Lisää todellakin saat haastetta mikäli saat lapsen jäämään syliisi ja vielä niin, että tässä liikkeesä asetat hänet reisien päälle pää ylöspäin (polvien suuntaan) ollen. Ps. muista jännittää vatsoja kun palautat liikkeen aina alas, silllä tenavan jalan laskeutuu usein juuri vatsan kohdalle -> hyvää staattista lihasvoimaharjoitusta. :D

Toivottavasti pääset näillä mukavaan starttiin! Pyri alkuun tekemään lihaskuntoharjoituksia 2 kertaa viikossa, maltilla kasvata määrä 3:n, tämä alkaa tuomaan silloin jo selkeitä tuloksia!

Oikein hyvää ja liikkunnallista kevättä kohti tavoitettasi!

t. Mikko

Paunonen, Mikko, Personal trainer, ravintovalmentaja, urheiluhieroja
Aihealueet: Lihaskuntoharjoittelu, teholiikunta, Lihaskuntoharjoittelu, teholiikunta, Lihaskuntoharjoittelu, teholiikunta